Yoga hilft bei Stress und Schilddrüsenunterfunktion
Was ist eigentlich Hormonyoga?
Immer wieder werde ich von Schülern und Klienten auf „Hormonyoga“ angesprochen, bzw. was bei einer Überfunktion oder Unterfunktion von bestimmten Drüsen wie bspw. der Schilddrüse durch Yoga beeinflusst werden kann.
Mythos Yoga
Es gibt meines Erachtens einen grossen Mythos und viel Spekulation darüber, wie genau Yoga wirkt. Klassische Schriften wie die Hatha Yoga Pradipika berichten über Wunderwirkungen, grosse Yogalehrer wie BKS Iyengar haben sogar einzelnen Asanas explizite und detaillierte Wirkungen auf das Hormonsystem zugeschrieben.
Dies mag stimmen, beurteilen kann ich es nicht. Meine (zugegebenermaßen weitaus geringere) Erfahrung und Einschätzung ist, dass Yogatechniken durchaus positive Einwirkungen auf unseren Hormonhaushalt haben, jedoch eine isolierte Betrachtungsweise schwierig ist. Wir sind ein hochkomplexes System und vieles fliesst ineinander.
Yoga nicht auf asana – Körperhaltungen – reduzieren
Neben den körperlichen Haltungen (asanas) sind sicherlich andere Faktoren wie Lebensweise, Ernährung aber auch mentale Konstitution und Einstellung massgeblich an einer positiven Wirkung beteiligt. Bewusstes Atmen und gezielte Energiearbeit hat sicherlich ebenfalls einen grossen Einfluss, wenn nicht sogar einen noch bedeutenderen als die „reine“ asana.
Bhakti Yoga, in der Bhagavad Gita als der bedeutendste der vier Yogawege beschrieben, ist meines Erachtens der Schlüssel für ein ausgeglichenes, zufriedenes und gesundes Leben. Das hingebungsvolle rezitieren von Schriften und singen von Mantras und eine entsprechende demutsvolle innere Haltung (vgl. auch Kriyayogah, YS 2.1) hat mittelfristig mehr Wirkung als eine verkrampft ausgeführte asana um etwas zu „stimulieren“.
Fakten zum menschlichen Hormonsysstem
Wie dem auch sei, es lohnt sich sicherlich, zuerst einmal die Fakten zu unserem Hormonsystem zu Rate zu ziehen. Vorab: Vieles ist erforscht, doch einiges ist noch unklar bzw. zum Teil auch widersprüchlich in der einschlägigen Literatur. Dieser Blogeintrag kann daher nicht den Anspruch auf Vollständigkeit und Richtigkeit haben, sondern zielt darauf ab, sich diesem Thema zu nähern.
Das endokrine System: Hormone
Gemeinsam mit unserem Nervensystem überwacht und reguliert das endokrine System alle Aktivitäten des Körpers. Während das Nervensystem durch Neurotransmitter über das Nervengewebe Signale aussendet, beeinflusst das endokrine System Funktionen des Körpers indem es chemische Botenstoffe, also Hormone, ausschüttet.
Hormone sind äusserst komplexe chemische Strukturen, die, indem sie die Aktivitäten der Zellen verändern, die auf sie reagieren, letztendlich auch Gewebe und Organe des Körpers verändern. Sie sind für die Regulierung des gesamten Stoffwechselprozesses im Körper verantwortlich, sei es Wachstum, sexuelle Entwicklung, Schwangerschaft oder unsere Reaktionen auf Stress.
Sieben wichtige Drüsen für die Hormonausschüttung
Der menschliche Körper besitzt sieben wichtige endokrine Drüsen: Zirbeldrüse (setzt u.a. Melantonin frei, u.a. verantwortlich für Tag-Nacht-Rhythmus), Hirnanhangdrüse (als Hauptregler für alle anderen Drüsen), Thymus (sein Hormon, Thymosin, wirkt auf Abwehrzellen im Körper und bewirken dass Lymphozyten zu T-Zellen werden), Keimdrüsen (Fortpflanzungsorgane: Testosteron bei Männern, Östrogen bei Frauen).
Des Weiteren die Bauchspeicheldrüse, welche Verdauungsenzyme absondert (Spaltung von Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen) und Natriumbikarbonat abgibt, welche Magensäure neutralisiert. Aber sie produziert auch Glucagon und Insulin welche den Blutzuckerspiegel regulieren und somit auch als „Energiedrüse“ funktioniert.
Die Nebennieren geben Hormonen ab, die eine Vielzahl von Stoffwechsel- und Regelfunktionen in fast allen Zellen des Körpers auswirken. Im Kontext von Stress und Stressreaktionen sind insbesondere die Nebennierenrinde und das Nebennierenmark als Spender von Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol bekannt („fight or flight“).
Müdigkeit bei Schilddrüsenfehlfunktion
Zu guter Letzt ist die Schilddrüse, welche oft im Zusammenhang mit „Hormonyoga“ genannt wird. Sie ist sowohl eine Wachstums- als auch Energiedrüse und verbessert mit der Ausschüttung u.a. von Thyroxin die Fähigkeit, Energie (Glukose) und Sauerstoff zu verwerten.
Diese Hormone erhöhen auch unsere Körpertemperatur, indem sie den Stoffwechsel anregen und versetzen uns damit in die Lage, uns an kalte Witterungsbedingungen anzupassen. Weitere von ihr ausgeschüttete Hormone, Cacitonin und Parathyrin regulieren die Calciumkonzentration und haben einen Einfluss auf das Wachstum und Entwicklung unseres Skelettsystems.
Für den Organismus sind sowohl eine Überversorgung mit Schilddrüsenhormonen als auch ein Hormonmangel schädlich. Der Körper überwacht deshalb die Konzentration der Schilddrüsenhormone im Blut und steuert gegen, wenn es zu Abweichungen kommt. Zuständig dafür sind sowohl die Hirnanhangsdrüse (Hypophyse), die die Bildung und Freisetzung der Schilddrüsenhormone direkt kontrolliert, als auch eine übergeordnete Hirnregion, die ihrerseits die Aktivität der Hirnanhangsdrüse steuert, der Hypothalamus.
Östrogen vermindert die Wirkung der Schilddrüse
Durch zu viel Östrogen wird die Wirkung der Schilddrüsenhormone behindert (das Gegenteil geschieht mit Progesteron). Folgen können sein:
- körperliche und geistige Trägheit, Schläfrigkeit
- niedriger Blutdruck, schwacher Puls
- wenig Appetit trotzdem Gewichtszunahme
- Verstopfung
- kalte, trockene, blasse Haut
Gleichgewicht im Körper – Homöostase
Neben der Koordination und Steuerung durch das Nervensystem sind die endokrinen Drüsen mit der Ausschüttung von Hormonen also dafür verantwortlich, das Gleichgewicht der körperlichen Prozesse zu wahren – die Homöostase. Ist dies nicht der Fall, können – siehe Schilddrüse – vielfältige Beschwerden auftauchen.
Zum endokrinen System (griechisch „trennen, absondern“) gehören neben den vorgestellten Drüsen auch verstreut liegende endokrine Zellen in Herz, Niere, Leber, Magendarmtrakt, Thymus und anderen Organen.
Störung im Hormonhaushalt durch äussere Einflüsse und falschen Lebensstil
Jede Bedrohung der Homöostase stellt für das System eine Belastung dar. Zu den vielen Ursachen gehören körperliche Belastungen wie Krankheiten oder Verletzungen, emotionale Belastungen wie Sorgen oder Depressionen, umweltbedingte Belastungen (extreme Temperaturen, Schadstoffe) oder stoffwechselbedingte Belastungen wie eine falsche oder nicht ausreichende Ernährung.
Diese Stressfaktoren haben Auswirkungen auf alle Systeme des Körpers. Es ist Aufgabe des endokrinen Systems, darauf zu reagieren und durch hormonelle Anpassungen das Gleichgewicht im System wieder herzustellen.
Müdigkeit und Erschöpfung bei zu viel Stress
Eine chronisch verminderte Hormonproduktion, also Hormonmangel, ist in unserer Gesellschaft häufig zu beobachten.
Jemand, der chronisch gestresst ist, fühlt sich irgendwann schwach, ausgelaugt und allgemein unwohl. Es treten Symptome auf, die typisch für eine endokrine Unterfunktion sind:
Erschöpfung, Niedergeschlagenheit, Energiemangel, Schlaflosigkeit, Muskelschwäche, Kältegefühl, trockene Haut, niedrige Körpertemperatur, niedriger Blutdruck, hohe Cholesterinwerte, niedrige Blutzuckerwerte und ein geschwächtes Immunsystem.
Unterfunktion der Schilddrüse
Diese Symptome sind häufig bei chronischem Stress und einer Unterfunktion der Schilddrüse und der Nebennieren zu beobachten. Bei einer Unterfunktion der Schilddrüse gehen sie oft mit einer Gewichtszunahme, bei einer Unterfunktion der Nebennierenrinde mit einem Gewichtsverlust einher.
Gleichgewicht des endokrinen Systems durch Yoga-Praxis
Das endokrine System ist also sehr komplex und hängt von vielen Faktoren ab. Um richtig zu funktionieren, muss es im Gleichgewicht sein. Hierbei hilft uns der Yoga, der immer um Ausgleich und Harmonie bedacht ist.
In meinen Augen funktioniert die Yoga-Praxis wie eine Art homöostatische Ausgleichvorrichtung. Weil es eine Vielzahl unterschiedlicher Ursachen – die bei verschiedenen Menschen sich in unterschiedlicher Form manifestieren können – gibt, greift jedoch eine Standardlösung à la „fünf Minuten Kopfstand hilft“ meines Erachtens zu kurz.
Ganzheitlicher Ansatz bei Stress und hormonellen Störungen
Wie eingangs erwähnt, muss immer auch eine Veränderung der Lebensweise und Ernährung in Betracht gezogen werden – ich habe hier wundervolle Erfahrungen mit dem Ayurveda, der „Schwester“ des Yoga gemacht (der Ayurveda betrachtet den Menschen individuell und gibt typgerechte Lösungen auf Basis einer ausführlichen persönlichen Konstitutionsanalyse).
Zudem sollte die Stressbelastung kritisch analysiert werden und stresserzeugende Gewohnheiten reduziert oder gar vermieden werden.
Auch lege ich in meiner persönlichen Yoga-Praxis sehr viel Wert auf Atmung, das Tönen von bestimmten Lauten, das Singen von Mantras, das Rezitieren von heiligen Schriften und natürlich die Meditation. Dies mag für viele Menschen zuerst abschreckend wirken, ein sensibles und „realistisches“ Heranführen an diese Themen bedarf viel Fingerspitzengefühl, Vertrauen und Zeit.
Zielgerichtete Yoga-Praxis zur Stimulation der Durchblutung
In meiner körperlichen Yoga-Praxis benutze ich oft Techniken und Stellungen, die – wenn möglich – den Bereich in dem die betroffenen Drüsen liegen, stimulieren, um so die Durchblutung zu verbessern und den Organismus mit lebenswichtigen Nährstoffen und Sauerstoff zu versorgen.
Intensive Drehhaltungen und Rotationen und gerade bei stressgeplagten Menschen lang gehaltene Vorbeugen wirken wunderbar lösend, ausgleichend und aktivieren zudem das parasympatische Nervensystem.
Müdigkeit kann mit aktivierenden Rückbeugen entgenet werden, jedoch bin ich sehr zurückhaltend, wenn gleichzeitig eine chronische Stressbelastung zu Erschöpfung und Ausgezehrtheit geführt hat. Eine Überforderung des Übenden muss in diesem Fall unbedingt vermieden werden.
Ursachen einer Schilddrüsenunterfunktion aus psychosomatischer Sicht
Es wurde oben die schulmedizinische Sicht auf Störungen im Hormonhaushalt und insbesondere der Schilddrüse erörtert.
Remo Rittiner und Dr. med. Ingfried Hobert („Yogatherapie und ganzheitliche Medizin“, Seiten 127ff) erwähnen zudem, dass es wichtig ist, der Frage „Wann komme ich endlich dran?“ genügend Raum zu geben.
„Durch Alltag und Routine“ schreiben sie, „ist der Blick für die wirklich lebenswerten und lebensbereichernden Dinge verloren gegangen. Dem Leben fehlen Leidenschaft und Süsse und es ist eher zu einer Addition von Kompromissen geworden.“ Das Leben wird immer mehr eingeschränkt, die Wut über sich selbst nimmt zu, man bekommt „einen dicken Hals“.
Aufgaben bei Schilddrüsenunterfunktion (nach Rittiner/Hobert):
- Rückzug und Innehalten, um Inhalt zu finden
- Eigenen Bedürfnissen und Gefühlen Zeit und Raum geben
- Das Leben in Schwung bringen, Neues ausprobieren, Entscheidungen treffen
- Neue Herausforderungen eingehen: Wachstum und Weiterentwicklung
Aktivierung des Energieflusses bei Schulddrüsenunterfunktion
Die Energie in Fluss bringen: Bandhas setzen
Fortgeschrittenen empfehle ich das regelmässige Setzen von Jalandhara Bandha (Kinnverschluss) in Kombination mit Mula Bandha (Verschluss des Beckenbodens) um Prana und Apana Energie zu Vereinigen und Sushumna zu aktivieren (Gegenanzeige u.a. bei Bluthochdruck):
„Die nach unten gerichtete Bewegung des Apana wird durch die Kontraktion des Perineums nach oben umgeleitet. Mula Bandha vereinigt Prana und Apana. Daraus entsteht Vollkommenheit in Yoga. Durch ständige Übung von Mula Bandha erreicht man eine Vereinigung von Prana und Apana; Dadurch wird die schlafende Kundalini geweckt.“ (Hatha Yoga Pradipika 3,62 – 3,68; Auszüge)
Yoga-Übungsreihe bei einer Unterfunktion der Schilddrüse
Wie eingangs erwähnt kann es kein Patentrezept geben. Folgende Übungsreihe kann jedoch schon viel positives bewirken. Vorausgesetzt sie wird achtsam ausgeführt und den Fähigkeiten des Praktizierenden angepasst.
Cakravakasana / Katze-Kuh
Urdhva Prasrita Padasana / Beine Heben
Viparita Karani / Halber Schulterstand
(Ardha) Uttanasana / (Halbe) Vorbeuge
Variante Tadasana: Rückbeuge
Bhujangasana / Kobra
Matsyasana / Fisch
Pascimatanasana / Dehnung des Westens
Ekapada Usthtrasana / Einbeinige Kamelhaltung
Siddhasana / Meditation: „Ich öffne mich für meine Bedürfnisse“
Stefan Geisse ist zertifizierter Gesundheitscoach, Yoga- und Meditationslehrer und Ayurvedischer Ernährungsberater. Er hat über 15 Jahre als Manager für internationale Konzerne gearbeitet und kennt Stress und seine Folgen aus nächster Nähe. Er leitet induality, das Institut für Stressbewältigung in Zürich.