Mausarm / RSI: 9 Einfache Übungen für weniger Stress mit dem Handgelenk

Schmerzen im Mausarm: Sehnenscheidenentzündung und RSI bei Computerarbeit

Nicht nur der Rücken kann Menschen, die viel vor dem Computer sitzen, Probleme machen. Auch Hände und Handgelenke sind eine Schwachstelle von gestressten Angestellten und Managern.

Wer viel am Rechner arbeitet, sollte daher nicht nur für ausreichend Bewegung sorgen um Stress vorzubeugen, sondern auch seinen Händen Aufmerksamkeit schenken.

RSI heisst Repetitive Strain Injury
Monotone Computerarbeit führt zu RSI

Schadhaftes monotones Arbeiten vor dem Computer

Die Arbeit am Computer ist oft anstrengend: Wer mehrere Stunden am Stück fast bewegungslos in einer unnatürlichen Haltung verbringt, schadet seinem Körper.

Neben Rückenproblemen, die häufigste Krankheitsursache in der modernen Berufswelt, sind es vor allem Beschwerden mit dem Handgelenk, die Angestellten und Führungskräften Probleme bereiten.

Chronische Computerarbeit führt zu Entzündungen im Handgelenk
Entzündung der Sehnenansätze oder -scheide

Probleme mit dem Handgelenk: Der Mausarm

Viele schmerzhafte Probleme mit Sehnen, Muskeln und Nerven an dem empfindlichen Handgelenk werden unter dem Sammelbegriff Repetitive Strain Injury (RSI) bezeichnet.

Menschen, die viel Zeit an der Computer-Tastatur und Maus verbringen, sind dieser Schmerzen ausgesetzt: Oft verkürzt sich vereinfacht gesprochen die Muskulatur, wenn die Hände über einen längeren Zeitraum angewinkelt auf der Tastatur oder Maus liegen. Eine mögliche Folge: Entzündungen der Sehenenansätze oder Sehnenscheide können starke Schmerzen verursachen.

RSI kann an verschiedenen Stellen auftreten

RSI, also Probleme mit Muskeln, Sehenen und Nerven durch ständig sich wiederholende Bewegungen, kann an verschiedenen Stellen auftreten – fast immer jedoch sind die Beschwerden am Oberkörper festzustellen. Neben Nacken, Schultern und Rücken sind besonders die Ellenbogen, Unterarme, Handgelenke und Hände betroffen.

Auch die Art der Beschwerden ist mannigfaltig. So kann es neben stechenden Schmerzen auch zu einem Kraftverlust, Kribbeln oder Schwellungen bis hin zu Sensibilitätsstörungen und sogar Taubheit kommen.

Kein Stress im Büro
Entspannung im Büro

So beugen Sie Schmerzen im Handgelenk vor

Grundsätzlich gilt bei monotonen Arbeiten im Büro am Computer: möglichst viel Abwechslung. Das heisst, dass Sie Ihre Arbeitsposition möglichst oft häufig wechseln sollten. Und nicht über mehrere Stunden in der selben Haltung tätig sein. Ein in der Höhe veränderbarer Stechschreibtisch kann schon viel Erleichterung bringen, um zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln.

Regelmässig Pausen bei Gefahr von Sehnenscheidenentzündung

Planen Sie regelmässige Pausen mit Bewegung ein. Viele kurze Pausen sind in diesem Zusammenhang besser als wenige lange Unterbrechungen. Schütteln Sie alle zehn Minuten Ihre Hände aus, holen Sie sich etwas zu trinken oder gehen Sie wenn möglich um den Block. Telefonate können Sie im Stehen führen – ein probates Mittel um Abwechslung in Ihren Büroalltag zu bringen.

Richtige Sitzposition und Abstand zur Tastatur

Beim Tippen am Computer ist ein geringer Abstand zu bevorzugen, denn wenn Sie Ihre Arme ausstrecken müssen, werden Ihre Schultern unnötig belastet. Die Ellenbogen sind körpernah. Das Gleiche gilt für die Nutzung der Computermaus.

Der Abstand zwischen Tastatur und Bauch sollte möglichst gering sein, um Arme und Schultern nicht zu sehr zu belasten. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Handgelenke nicht abknicken – weder nach oben noch seitlich. Wenn möglich, lassen Sie Ihre Hände nicht auf der Tastatur oder Maus ruhen, wenn Sie keine Eingabe tätigen müssen.

Bei Verspannungen und monotoner Arbeit im Büro
Locker bleiben

Handübungen gegen Sehnenscheidenentzündung und RSI

Neben dem Ausschütteln von Händen und Armen ist auch ein Wechselbad unter dem Wasserhahn sehr hilfreich: halten Sie einfach im Wechsel von 10 Sekunden Ihre Hände unter heisses und kaltes Wasser um die Durchblutung anzuregen.

Folgende einfache Übungen helfen Ihnen, um Beschwerden vorzubeugen. Versuchen Sie dabei die Dehnung länger zu halten und weniger Wiederholungen durchzuführen als andersherum. Beginnen Sie langsam und übertreiben Sie nicht! Wenn Sie bereits Schmerzen haben, sollten Sie zu einem Arzt gehen.

9 einfache Übungen gegen den Mausarm und Sehnenscheidenentzündung

Chronische Überlastung der Handgelenke
Anspannung….
Sehnenscheidenentzündung durch Mausarm
…Entspannung für die Handgelenke

 

  1. Strecken Sie Ihre Finger ab, winkeln Sie Ihre Finger im mittleren Gelenk zu einer Klaue an und halten Sie fünf bis zehn Sekunden diese Position. Danach öffnen Sie langsam über einen Zeitraum von zehn Sekunden Ihre Handgelenk
  2. Machen Sie eine Faust und strecken Sie Ihren Daumen hoch. Machen Sie fünfmal einen Kreis mit dem Daumen, wechseln Sie die Richtung
  3. Drücken Sie Ihre Hände vor Ihrem Oberkörper flach aneinander, drücken Sie dann beide Arme nach rechts, so dass beide Hände in etwa auf Höhe der Schulter sind. Halten Sie zehn Sekunden und wechseln Sie die Seite
  4. Drücken Sie Ihre Hände in einer Raute vor Ihrem Bauch aneinander, so dass die Finger in jeder Hand gespreizt sind. Halten Sie diese Position 10 Sekunden
  5. Machen Sie eine Faust, Ihr Daumen liegt auf den anderen Fingern. 10 Sekunden halten, dann spreizen Sie Ihre Hand, danach erneut 10 Sekunden eine Faust machen.
  6. Strecken Sie Ihren Arm aus und machen eine Faust, bei der die Finger Ihren Daumen umschliessen. Kippen Sie Ihre Hand leicht nach unten, halten Sie für 3 Sekunden und wiederholen Sie die Bewegung
  7. Heben Sie Ihre flache Hand an, die Finger liegen eng aneinander an. Spreizen Sie die Finger und halten diese Position für mehrere Sekunden
  8. Berühren Sie mit Ihrem Daumen nach einander die Innenseite jeder Fingerspitze, gehen Sie danach rückwärts und wiederholen dies mehrmals
  9. Strecken Sie Ihren Arm aus und ballen Sie die Hand zu einer Faust. Jetzt das Handgelenk bei geschlossener Faust erst nach unten abknicken, dann nach oben. Öffnen Sie die Hand und machen Sie in jede Richtung eine kreisende Bewegung. Knicken Sie nun Ihren Ellenbogen ab, führen ihn zum Körper und strecken dann wieder Ihren Arm aus

 

 

Inhalte und Übungen inspiriert von Spiegel Online: Fit im Büro: Handgymnastik mit der „Merkel-Raute“