Die besten Entspannungsübungen – überall durchführbar und sehr effektiv

Entspannung wird hauptsächlich mit Freizeit und Urlaub in Verbindung gebracht. Jedoch weiss man: Auch in der Arbeitswelt geht es nicht ohne kurzfristige Entspannung – zumindest dann, wenn man produktiv und leistungsfähig bleiben will.

Aus diesem Grund ist es ratsam, auch während der Arbeitszeit kurze Pausen für Entspannungsübungen einzulegen. Yoga, autogenes Training sowie die progressive Muskel-Entspannung nach Jacobson sind die bekanntesten Methoden, um Körper und Gehirn in einen Zustand der Entspannung zu versetzen. Ebenfalls beliebt sind Fantasiereisen, bei denen man sich gedanklich in eine Welt der Farben und des Glücks begibt.

Mit Entspannungsübungen zu mehr Gelassenheit im Alltag
Entspannungsübungen helfen, den Burnout zu vermeiden

Für welche Methode zum Lösen von Verspannungen man sich auch entscheidet – die aus den Entspannungsübungen gewonnene Kraft macht den Zeitverlust mehr als wett. Gleichzeitig dauern die Übungen in der Regel nie länger als ein paar Minuten. Damit ist der Zeitaufwand nicht grösser als bei einer Kaffeepause mit den Kollegen. Wer regelmässig Entspannungsübungen (z.B. in Form von Yoga) durchführt, wird kurzfristig, aber auch über längere Zeit einen positiven Effekt spüren, der sich in besseren Resultaten niederschlägt. Die Übungen beseitigen zuverlässig mentale Verspannungen und sind auch in kleinen Büros problemlos durchführbar.

Luft anhalten

So simpel es klingt – diese Übung verschafft nachhaltige Entspannung und eine ruhigere Atmung. Atmen Sie dafür für circa 15 Sekunden aus (wichtig ist, dass es ein einziger Atemzug ist) und halten Sie den Atem anschliessend für weitere 15 Sekunden an. Danach stossen Sie die Luft in einem Atemzug aus – in wieder ungefähr 15 Sekunden. Wiederholen Sie diese Prozedur ungefähr dreimal. Sie werden nicht nur eine tiefere Atmung bekommen – auch unliebsame Verspannungen lösen sich wie von selbst.

Die Ampelübung

Wenn Sie unter Verspannungen leiden oder einfach zu lange in der gleichen Position gesessen haben, wird Ihnen diese Entspannungsübung zu Wohlbefinden verhelfen. Sie kann bis zu 30 Minuten lang praktiziert werden – es reicht aber vollkommen, sie fünf Minuten lang zu machen, um in einen Zustand der Entspannung zu kommen. Spannen Sie dabei Ihre verschiedenen Muskelgruppen einzeln an und entspannen Sie sie danach wieder.

Beginnen Sie mit den Armen. Spannen und entspannen Sie anschliessend Nacken, Schultern und Hals. Beginnen Sie mit der Hand und arbeiten Sie sich in Richtung der Schulter voran. Sobald Sie mit dem linken Arm fertig sind, fangen Sie mit dem rechten an und gehen dann alle Muskelgruppen von oben nach unten durch. Wenn Sie bei den Füssen angelangt sind, spannen und entspannen Sie Ihr Gesicht, das am besten in Stirn, Augenpartie, Kiefer und Nase unterteilt wird. Jede einzelne Muskelgruppe sollte für eine Dauer von vier bis acht Sekunden angespannt werden.

Die Yoga-Übung „Der Krieger“

„Der Krieger“ ist nachweislich eine der effektivsten Yoga-Entspannungsübungen. Hiermit sorgen Sie nicht nur für schnelle Erholung, sondern verbessern auch Ihr Gleichgewicht und stärken die Gesässmuskulatur. Sie müssen kein Yoga-Kenner sein, um diese Übung zum Lösen von Verspannungen durchzuführen: Verlagern Sie einfach Ihr Gewicht auf das rechte Bein und stellen Sie Ihr linkes Bein so nach vorne, dass Sie auf dem linken Fussballen stehen. Verlagern Sie anschliessend den Oberkörper ebenfalls nach vorne, und strecken Sie die Arme seitlich im rechten Winkel aus.

Yoga-Übungen als zuverlässiges Mittel zum Abbau von Stress
Yoga-Entspannungsübungen sind ein wirksames Mittel gegen Stress

Schwingen Sie das linke Bein nach hinten und bringen Sie Ihren Oberkörper weiter nach vorne, sodass Ihre Zehen auf gleicher Höhe mit den Schultern sind. Fixieren Sie Ihren Blick auf einen beliebigen Punkt am Boden, um die Balance auf einem Fuss zu halten. Jetzt sind Sie in der „Krieger-Position“. Halten Sie diese Position drei bis fünf Atemzüge lang und senken Sie danach ausatmend das linke Bein. Geben Sie sich ein paar Sekunden Verschnaufpause und wiederholen die Yoga-Übung dann mit Ihrem anderen Bein.

Die vorgestellten Entspannungsübungen sind sehr unterschiedlich, sorgen aber alle in wenigen Minuten für Entspannung. Egal, ob Sie im Büro oder im Hotelzimmer sind – mit diesen Entspannungsübungen können Sie schnell und einfach Stress reduzieren und körperliche Verspannungen auflösen. Zehn Minuten Yoga lassen sich selbst in einem dichten Terminkalender unterbringen.

Um den maximalen Effekt zu erzielen, sollten die Übungen regelmässig durchgeführt werden. Ebenfalls ratsam ist es, eine der Entspannungsübungen als Notfallplan für extremen Stress auszuwählen, damit Sie in einer solchen Situation nicht lange überlegen müssen, welche Übung Sie wählen sollen, um Verspannungen aufzulösen.